О том как накачать бицепс

БИЦЕПС

Сгибание рук со штангой стоя.

Цель упражнения:Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
Исходное положение:Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Локти прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер.
Выполнение движения:За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания:Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Цель упражнения:Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Исходное положение:Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
Выполнение движения:Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Примечания:Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Сгибание руки с опорой локтя в бедро
(«концентрированное сгибание»).

Цель упражнения:Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Исходное положение:Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
Выполнение движения:Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.
Примечания: Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Цель упражнения:Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Исходное положение:Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Выполнение движения:Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Примечания:Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Цель упражнения:Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Исходное положение:Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
Выполнение движения:Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам.Опустите и повторите упражнение.
Примечания:Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

Цель упражнения:Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Исходное положение:Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите локти к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
Выполнение движения:Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратнуюпроцедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой.
Примечания:Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук. 

Как правильно качать пресс (не пропусти это дополнение)

Как правильно качать пресс?
Посмотрим правде в глаза. Никто из нас не отказался бы стать обладателем, или обладательницей красивого пресса. Ничто так не характеризует спортивную фигуру у человека, как натренированные мышцы брюшного пресса. И наоборот. Если у человека с фигурой какие-то проблемы, то в первую очередь они будут заметны на животе.

Для многих людей, занимающихся спортом, тренировка пресса является частью их фитнес-программы, или комплекса общефизических упражнений.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц пресса. Но если вы уже давно не занимались спортом, или просто хотите уделить вашему прессу особое внимание, то вам следует узнать, какие упражнения для этого эффективны, доступны и как делать их правильно.

В интернете есть множество ресурсов, которые предлагают самые различные упражнения для тренировки пресса. Однако, в этом разнообразии не всегда просто найти полезную информацию, которая даст именно Вам те результаты, которые вы хотите получить от накачивания пресса.

Для понимания сути ваших будущих тренировок нам необходимо дать немного теоретической информации о строении мышц брюшного пресса, чтобы вам было понятно какие и для чего упражнения будут проводиться. Брюшной пресс состоит из двух частей: верхней и нижней. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека задействуются совместно, наряду с мышцами спины. Специальными упражнениями можно максимизировать нагрузку на одной части мышц пресса и минимизировать на другой. Как правило, тренировки нижней части пресса включают в себя различные разновидности подъема ног, а упражнения для верхней части различные вариации работы туловища. Важную роль в тренировках занимает техника правильного дыхания.
Нагрузка на мышцы должна осуществляться на вдохе, а расслабление мышц и возвращение в исходную позицию на выдохе. Обладая этим минимальным багажом знаний, можете приступать к тренировкам. Мы расскажем лишь о самых простых упражнениях, доступных каждому и не требующих каких-либо тренажеров, или приспособлений.

Упражнения на нижний пресс.

Исходное положение лежа на полу, руки полусогнуты и откинуты за голову. Ноги по возможности прямые, но вначале можно выполнять и
немного согнутыми в коленях. На вдохе поднимаете ноги в вертикальное положение, на выдохе возвращаете в исходное.
Исходное положение сидя на краю дивана откинуться немного назад и опереться на диван руками. Ноги поставить на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтянуть их к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.

Упражнения на косые мышцы.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги, и постараться коснуться пола справа правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем снова поднять ноги и попытаться коснуться пола слева левым коленом. Вернуться в исходное положение.
Более сложный вариант. Лечь на пол рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а сами руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение в исходную позицию.

Упражнения на верхний пресс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, а ступни ног заведены под кровать, или диван. Руки находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
Для того, чтобы усложнить упражнение, ноги можно закинуть на диван, как во втором упражнении тренировки косых мышц.

Завершить комплекс упражнений можно серией наклонов, или вращений корпуса из положения стоя, что позволит немного снять напряжение с мышц живота.
Также следует учесть, что профессиональные инструкторы и фитнес-тренеры на вопрос "Как накачать пресс дома?" обычно отвечают, что прежде всего важна определенная последовательность упражнений. Начните тренировку с проработки нижнего пресса, затем перейдите на работу с косыми мышцами и завершите все упражнениями для тренировки верхнего пресса. Если вы начнете тренировать сначала верхнюю часть мышц брюшного пресса, а затем нижнюю, то уже не сможете загрузить нижние мышцы полностью.

Не переусердствуйте в начале тренировок. За один день вы не получите желаемый пресс, а вот боли от перетренированных мышц на следующее утро получить вполне реально. Начинайте с небольшого количества повторов и постепенно их наращивайте по мере натренированности мышц брюшного пресса. Главное в этом вопросе - регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Заниматься данными упражнениями следует не позднее чем за час до еды и спустя минимум 2 часа после нее. Очень полезным будет также обогащение вашего рациона белковой пищей.

Диета для набора мышечной массы

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаетегейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

·         Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

·         Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

·         Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1.    Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.

2.    Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.

3.    Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.

4.    Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.

5.    Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

6.    Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1.    Зерновые

o    Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.

o    Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.

o    Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.

o    Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

2.    Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

3.    Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

4.    Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

На прес

Планка
#тренировки #пресс
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки

Как накачать мышцы ног

Приседание со штангой на спине.

Цель упражнения: Это движение - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Исходное положение: Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты.

Выполнение движения: Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.

Примечания: При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

 Цель упражнения: Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение: Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

Выполнение движения: Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.

Примечания: Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Выпрямление ног, сидя на тренажере.

Цель упражнения: Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.

Исходное положение: Сядьте на тренажер так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за рукоятки скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Выполнение движения: Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение.

Примечания: Можно выполнять выпрямления ног на тренажере поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Цель упражнения: Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Исходное положение: Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за рукоятки и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.

Выполнение движения: Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечания: Можно выполнять поочередное сгибание ног на тренажере. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

ГОЛЕНИ

Подъем на носки со штангой на спине.

Цель упражнения: Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Исходное положение: Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

Выполнение движения: Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Примечания: Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.

Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.

Цель упражнения: Упражнение развивает икроножные мышцы голени.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.

Выполнение движения: Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.

Примечания: Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.

Подъем на носок на одной ноге.

Цель упражнения: Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Исходное положение: Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

Выполнение движения: Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.

Примечания: Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на тренажере.

Упражнения для мышц ягодиц

Все мужчины знают, что неотъемлемым
аксессуаром для девушки является красивая
упругая попка. К сожалению, не всем это дано
от природы. Поэтому, тем, кого природа
обделила этим подарком, предлагаем сделать
его «своими руками». Секрет, казалось бы, прост. Только нужно четко
придерживаться инструкциям, не переставляя
пункты местами. Это главное условие каждой
тренировки. Упражнения просты и эффективны.
Ключевой момент – попунктовое выполнение
упражнений. 1) Приседания
Это замечательное упражнение для большой
ягодичной мышцы. Можно увеличивать
нагрузку, держа при этом в руках гантели либо
положив на плечи штангу. Только помните о
безопасности. Попросите кого-то подстраховать Вас, если будете работать с большим весом
(для Вас). Изменив ширину постановки ног, Вы измените
вид самой нагрузки. То есть: чем ближе ноги
друг к другу, тем больше работают квадрицепсы
(передняя часть бедер); поставите шире –
увеличите нагрузку на ягодицы. Будет лучше,
если первое время за Вашим выполнением упражнений будет наблюдать опытный
специалист. Если Ваши тренировки проходят
исключительно в зале, примите к сведенью
один нюанс: жим ногами на тренажере и
приседания со штангой тренируют одни и те же
мышцы. Так что выполняйте то упражнение, которое Вам будет удобней. 2) Выпады
Возьмите гантели в руки. Отведите руки в
стороны. Одну ногу перенесите вперед и
примите устойчивую позицию. Согните обе ноги
и позвольте гирям опускать Ваше тело к полу.
Следите при этом чтобы Ваше переднее колено не выходило дальше Ваших пальцев ноги.
Опускайтесь до того момента пока Ваше колено
не коснется пола, а затем вернитесь в исходное
положение. Сделайте нужное количество
повторов одной ногой, а затем проделайте то
же упражнение другой ногой. 3) Ножницы
Ножницы – это замечательное упражнение для
тренинга перед соревнованиями , а также для
упругости ягодиц. Оно несомненно сделает
ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку,
платформу либо кровать лицом вниз; бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола.
Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте
ноги, пока они не будут на одном уровне с
ягодицами. Поочередно поднимайте и
опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что
вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Хотите больше? После того как вы сделали 3
подхода, в том же положении, разместите ваши
ноги параллельно, а затем начинайте
разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите,
ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попытайтесь
сделать 2-3 подхода по 20 повторений на
каждую ногу. 4) Румынская тяга
Поставьте ноги на ширине плеч , возьмите в
руки штангу или гантели. Начинайте
наклоняться вперед и вниз отводя, таз назад.
Наклоняйтесь до тех пор, пока сможете
доставать руками голеней. В нижней точке напрягите ягодицы и начинайте разгибаться до
начального положения. Не забудьте сдвигать
гантели или штангу как можно ближе к ногам
во время всего упражнения и старайтесь как
можно меньше сгибать колени. Сделайте 8-12
повторений по 3 подхода. И, помните, самым важным фактором при
строении упругих ягодиц являются Ваша
настойчивость, непреодолимое желание к
усовершенствованию и, конечно же, хорошее
настроение. Успехов!

6 способов удаления царапины с экрана вашего смартфона, планшета, электронной книги, GPS навигатора и тому подобных устройств

Все только что купленные смартфоны или планшеты сияют какой-то особенной свежестью и чистотой. Но не проходит и нескольких недель, как эта первозданная чистота постепенно сходит на нет, уступая место мелким и крупным царапинам. Как бы бережно вы ни обращались со своим гаджетом, процесс этот неизбежен. Хорошо, что есть несколько способов вернуть
потёртым поверхностям смартфона былой блеск без визита в мастерскую и замены экрана.

1. "Зубная паста"
Первое средство для удаления царапин вы найдёте в своей ванной. Обратите только внимание, что это должна быть нормальная зубная паста, а не на основе геля. Работает это следующим образом:
• Нанесите небольшое количество зубной пасты на ватный тампон или чистую мягкую ткань.

• Аккуратно втирайте пасту круговыми движениями в том месте экрана, где находится царапина.
• После этого протрите экран слегка смоченной тканью, чтобы удалить излишки пасты.

2. "Автомобильное средство для удаления царапин"
Кремы для удаления царапин с поверхности автомобильного покрытия, такие как Turtle Wax, 3M Scratch и Swirl Remover, могут свести к минимуму или совсем избавить от царапин. Просто нанесите крем на чистую, мягкую ткань и протрите экран нежными круговыми движениями.

3. "Наждачная бумага или шлифовальный станок"
Звучит несколько неожиданно в плане удаления царапин. Но секрет в том, чтобы использовать самую мельчайшую бумагу, которую только можно достать. Этот метод может быть несколько рискован, поэтому перед тем, как начать обработку своего телефона, лучше потренироваться на похожих поверхностях.

4. "Пищевая сода"
Пищевая сода может послужить в качестве доступного средства для удаления царапин.
• Смешайте две части соды и одну часть воды в небольшой ёмкости.
• Перемешивайте до образования густой однообразной пасты.
• Нанесите пасту на чистую мягкую ткань и аккуратно протрите круговыми движениями царапины на экране.
• После этого протрите экран слегка увлажнённой тканью, чтобы удалить остатки соды.

5. "Детская присыпка"
Добавление воды в детскую присыпку даст вам пасту, которая тоже может быть использована для удаления царапин. Пользоваться ей следует точно так же, как описано в предыдущем пункте про пищевую соду.

6. "Растительное масло"
Для удаления очень мелких скрытых царапин хорошо работает в качестве временного решения растительное масло. Одна капля масла, втёртая в поверхность изношенного от времени экрана, может на какой-то период вернуть ему былой блеск.